Beckenbodentraining zur Vaginismus-Behandlung: so funktioniert es

Was ist das Beckenbodentraining und wofür wird es angewendet?

Die Geschichte des Beckenbodentrainings in der Beckenhöhle reicht bis ins vergangene Jahrhundert zurück. In dieser Zeit wurde dieses Training von Arnold H. Kegel entwickelt. Entsprechend ist es kein Wunder, dass diese Art von Work-out auch heute noch immer wieder als Kegelübungen (nach ihrem Erfinder) bezeichnet werden. Hierbei geht es darum, die Muskulatur in diesem Areal durch gezielte Trainingseinheiten in die gewünschte Form zu bringen. Dies ist im Grunde wie bei jeder anderen Art von Muskel im Körper möglich, indem die entsprechende Muskelgruppe belastet wird. Sollten die Muskeln dann mehr als normal leisten müssen, nehmen diese entsprechend an Umfang zu und werden somit stärker.

Bei dem Muskelaufbau zu differenzieren ist zuerst einmal die Muskelhypertrophie. Herbei handelt es sich um die Verdickung bereits bestehender Musekln. Anders sieht es bei der Muskelhyperplasie aus. In diesem Fall geht es darum, dass neue Muskelfasern gebildet werden. Im Bereich des Beckenbodens gibt es beide Arten von Muskelaufbau. Vielen Menschen fällt es aber schwer, dieses Areal der Hüfte gezielt zu trainieren. Der Grund hierfür ist, dass es sich um verborgene Muskelgruppen handelt, die sich im Körperinneren befinden. Entsprechend können Trainingserfolge nur schwer nachvollzogen werden.

Weiterhin sollte noch benannt werden, dass die meisten Muskelgruppen trainiert werden, um entsprechend stärker zu werden oder um sein Körperaussehen positiv zu beeinflussen. Das Training der Muskulgruppen wird hingegen vor allem aus gesundheitlichen Gründen durchgeführt. Das beste Beispiel ist natürlich das Vaginismus-Programm. Hier spielen diese Muskulgruppen eine sehr wichtige Rolle, um die Schmerzen in der Scheide zu bekämpfen. Der folgende Text beschäftigt sich somit auch nur mit dem Beckenbodentraining bei Vaginismus.

Was genau ist der Beckenboden?

Die Muskeln geben dir Kontrolle über deine Blase und den Darm, sodass du Inkontinenz vorbeugen kannst. Weiterhin helfen die Muskelgruppen die Senkung der Därme, Blase und der Gebärmutter zu verhindern, was die Schwangerschaft erleichtern und verbessern kann. Ansonsten ist nicht zu vernachlässigen, dass dir die Muskeln helfen wenn du Schwanger bist und bei der Geburt . Durch Muskelkontraktionen wird das Baby entsprechend in den Geburtskanal geschoben. Genauso ist natürlich auch gut zu wissen, dass der Boden der Beckenhöhle sehr wichtig beim Sex ist. Dieser sorgt dafür, dass du den Geschlechtsverkehr genießen kannst.

Im Normalzustand ist der Beckenboden sehr flexibel und wenig angestrengt. Nur somit kann dieser schnell auf Belastungen reagieren und seine Aufgaben ohne Probleme erfüllen. Die leichte Daueranspannung, welche die Muskeln immer aufweisen, wird als „Muskeltonus“ bezeichnet. Bei Damen, die unter Vaginismus leiden, ist der Muskeltonus entsprechend dauerhaft erhöht. Hinzu kommt, dass die Nerven, welche die Beanspruchung und Entspannung steuern, auf viele Reize des Körpers, des Geistes oder von Emotionen zu stark reagieren. Somit ist der Boden der Beckenhöhle dann immer angespannt.

Die Beckenbodenmuskulatur entdecken und anregen

Es gibt unterschiedliche Arten von Beckenbodenübungen, welche von dir durchgeführt werden können. Auf diese Weise können nicht nur unterschiedliche Bereiche von deinem Becken (Pelvic) trainiert werden, sondern die Übungen werden auch nicht langweilig. Nachfolgend werden die besten Trainingseinheiten gegen Vaginismus beschrieben, die du für die Behandlung beherrschen solltest.

Unterschiedliche Übungseinheiten

  1. Hierbei handelt es sich um die Basisübung, welche mit der richtigen Haltung und den passenden Bewegungen leicht umzusetzen ist. In diesem Fall geht es zuerst einmal darum, dass du deine Schuhe ausziehst und dich auf einen Jonglierball kniest. Hierbei handelt es sich um einen Ball, welcher meist mit Sand gefüllt ist und in jedem Fachgeschäft oder auch über das Internet bestellt werden kann. Die Position von dem Ball ist genau dann richtig, wenn du mit deinem Damm auch bezeichnet als Perineum, den Ball berührst. Deine Füße sollten sich unter deinem Knie befinden, wobei deine Beine hüftweit auseinander stehen müssen.
  2. Nun geht es darum, dass du dich auf deine Füße konzentrierst und den Großzehenballen und die Außenkante der Ferse Richtung Boden schiebst. Halte diese Stellung für drei Atemzüge und löse sie dann wieder. Elementar hierbei ist es, dass die Unter- und Oberschenkel die ganze Zeit entspannt sind. Wiederhole diese asd so oft, bis zu im Sitzknochen einen leichten Zug verspürst.
  3. Nachdem du das Ziehen spürst, solltest du die Anspannung in den Zehen und Fuß lockern und auch das Knie lockern. Verbleibe für 30 Sekunden in dieser sanften Beanspruchung und konzentriere dich auf deinen gleichmäßigen Atem.
  4. Nun geht es darum, die Sitzknochen ganz sanft zum Perineum (dem Jonglierball) zusammenzuziehen. Anschließend sollte die Anspannung wieder gelöst werden, nur um kurz darauf den Sitzknochen wieder anzuspannen. Wiederhole diese asd zwischen 30 und 50-mal.

Langes Kreuz

  1. Lege dich für diese asd bequem hin, Winkel die Knie an und stelle die Füße hüftweit auseinander.
  2. Stell dir nun vor, du atmest durch den rechten Sitzknochen ein und ziehst diesen entsprechend auch mit dem Atemzug zu deinem Perineum. Nun musst du gedanklich durch den linken Sitzknochen ausatmen und dabei den Beckenboden lockern. Nun wiederhole die asd umgekehrt, indem du zuerst den linken Sitzknochen anspannst und gedanklich durch den rechten ausatmest. Spanne die Sitzknochen im Wechsel am besten 10-mal an.
  3. Mache anschließend ein leichtes Hohlkreuz, indem du deinen Pelvic Richtung Boden drückst.
  4. Ziehe deinen Sitzknochen in dieser Position sanft zum Perineum zusammen. Spanne dann deine Wirbelsäule an und ziehe das Becken aus dem Hohlkreuz. Es ist wichtig, dass du dann nicht mehr im Hohlkreuz bist, dieses aber auch nicht in den Untergrund drückst. Vielmehr sollte deine Wirbelsäule federleicht in der Geraden liegen. Mit jedem Ausatmen ist es dann nötig, das Kreuz gefühlt zu strecken, indem du die Spannung zwischen Schambein und Steißbein hältst.
  5. Deine Schultern müssen dann sanft zur Seite und nach hinten-unten gesenkt werden.
  6. Nun musst du nur noch sanft im Boden der Beckenhöhle pulsieren (An- und Entspannen im Sekundentakt). 100 Pulse sollten in diesem Fall ausreichen.

Brücke

  1. Auch für diese Position musst du dich wieder auf den Boden legen, die Knie anwinkeln und die Füße hüftweit auseinanderstellen.
  2. Dehne deine Schulter sanft zur Seite, entspanne deine Wirbelsäule und aktiviere deinen Beckenboden, indem du den Sitzknochen zum Damm zusammenziehst.
  3. Bewege nun dein Pelvic Richtung der Kniekehle, sodass sich das Gesäß rund 2 Zentimeter vom Untergrund löst. Bleibe hierbei ganz entspannt.
  4. Nun geht es darum, dass du zart im Boden der Beckenhöhle pulsierst. Bewege hierbei die Sitzknochen noch weiter in Richtung der Kniekehlen, sodass sich dein Gesäß noch mehr vom Boden löst.
  5. Während der ganzen asd ist nicht nur der Po entspannt, sondern auch der Bauchbereich, die Schultern, der Kiefer und die Stirn.
  6. Halte diese Position für 30 Sekunden und löse sie dann wieder. Wiederhole dieses Work-Out 10-mal.

Lotusblüte

  1. Lege dich bequem auf den Rücken, winkel die Knie an und lasse deine Füße an den Fersen berühren. Ziehe deinee Wirbelsäule möglichst lang, sodass deine Wirbelsäule lang gestreckt ist.
  2. Der Kontakt der Füße muss aufrechterhalten werden, während du die Fersen rund drei Zentimeter vom Boden abhebst. Drücke hierfür am besten die Fersen fest aneinander. Dein Gesäß  und Kreuz sollten hierbei entspannt bleiben. Senke deine Fersen nach einigen Sekunden wieder ab und wiederhole diese asd 50-mal.
  3. Anschließend geht es darum die Fersen der Füße aneinander zu drücken aber nicht vom Untergrund zu heben. Vielmehr spannst du nun deine Sitzknochen an und siehst die Knochen zum Perineum. Auch dieses Work-out sollte nochmals 50-mal wiederholt werden.
  4. Am besten ist es dabei im Atemrhythmus zu trainieren. Spanne die Muskeln immer beim Einatmen an und lockere diese beim Ausatmen.

Auf dem Bauch

  1. Lege dich für diese asd flach auf deinen Bauch. Die Füße sollten hierbei aufgestellt sein und deine rechte Hand locker auf deinem Po liegen. Entspanne ansonsten die Schulter und dein Gesäß.
  2. Ziehe deine Sitzknochen zum Perineum und aktiviere somit deinen Beckenboden. Dein Po muss hierbei immer weich und geschmeidig bleiben. Sollte sich das Gesäß anspannen, spürst du dies als Bewegung unter deiner Hand. Somit kannst du die Beanspruchung einfach vermeiden.
  3. Bewege deine Sitzknochen in Richtung der Kniekehlen, sodass dein Kreuz lang und gestreckt wird.
  4. Nun geht es darum, dass du zuerst deinen rechten Sitzknochen zum Perineum und dann zu den Fersen ziehst. Anschließend sollte das Gleiche mit dem linken Sitzknochen wiederholt werden. Wichtig hierbei ist, dass der Po immer vollkommen entspannt bleibt. Wiederhole diese asd am besten 30 bis 50-mal.

Beckenhöhle-Atmung

  1. Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, auf das sanfte Ein- und Ausatmen zu achten. Solltest du beispielsweise zu tief einatmen, kann es sein, dass du zu viel Sauerstoff aufnimmst und dir darum schwindelig wird, was natürlich zu vermeiden ist. Weiterhin ist es nötig, sich auf den Rücken zu legen und die Füße aufzustellen. Dann kann der Sitzknochen zum Perineum zusammengezogen werden, bleibe aber ansonsten im Kreuz, den Schultern und den Bauchbereich ganz entspannt.
  2. Hebe nun ein Bein nach dem anderen an und halte diese locker mit deinen Händen in dieser Position für 2 bis 3 Atemzüge.
  3. Mit dem Einatmen sollst du nun die Beanspruchung im Beckenboden verstärken
  4. Mit dem Ausatmen sollte die Beanspruchung dann wieder gelöst werden. Gleichzeitig ist es nötig, die Beine leicht zur Seite zu öffnen.
  5. Öffnen nun mit jedem Atemzug die Schenkel etwas weiter zur Seite und verbleibe dann für 2 bis 3 Atemzüge in dieser Position, wenn die Beine maximal zur Seite geöffnet sind.
  6. Anschließend kannst du deine Beine wieder schließen, aber nicht auf den Boden absetzen. Entspanne dich dann für einige Atemzüge und wiederhole die Übung 2-mal.

Beckenachter

  1. Auch bei dieser letzten asd ist es nötig, dass du in Rückenlage liegst und deine Knie abgewickelt hast. Die Füße sollten wieder maximal hüftweit auseinander stehen.
  2. Aktiviere deinen Boden der Beckenhöhle, indem du den Sitzknochen Richtung Untergrund bewegst, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
  3. Anschließend das Hohlkreuz direkt lösen und die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel lockern. Strecke dein Kreuz hierbei in die Länge aber achte darauf, die Anspannung im Perineum zu halten.
  4. Nun ziehst du den rechten Sitzknochen kräftig zum Perineumund dann in die Richtung der Fersen.
  5. Wiederhole das mit den linken Sitzknochen, wobei du immer beim Einatmen den Knochen zum Damm und beim Ausatmen zu den Fersen ziehen solltest.
  6. Mache für die Übung am besten kleine kreisende Bewegungen mit dem Beckenboden, indem du die Sitzknochen zum Perineum, dann zum Bauch und anschließend zur Ferse bewegst.

Die Erfahrungen mit dem unterschiedlichen Work-out

Viele Damen haben diese Art der Behandlung bereits genutzt, um den Vaginismus zu bekämpfen. Es ist natürlich interessant zu erfahren, was die Betroffenen von dem Work-out halten. Die meisten Frauen berichten dabei davon, dass es Umstellung bedarf, regelmäßig das Training durchzuführen. Nach der etwas zähen Anfangszeit ist es jedoch kein Problem. Hierbei sind vor allem folgende Punkte wichtig:

  • Geduld
  • Ausdauer
  • Disziplin

Führe dir dabei am besten immer dein Ziel vor Augen, um möglichst einfach zu haben, die Trainingseinheiten durchzuhalten. Sobald die Anfangszeit überstanden ist, sollte dir das Üben leichter fallen. Viele Damen finden sogar gefallen daran und führen dieses weiter, wenn Sie den Vaginismus schon überwunden haben.

Die Erfahrungen mit anderen Damen sollen dir vor allem zeigen, dass du nicht alleine bist und es noch viele andere Betroffene gibt, welche mit den gleichen Problemen wie du kämpfen. Viele Frauen haben es dabei bereits geschafft, durch die Trainingseinheiten des Beckens die Schmerzen komplett zu überwinden. Du kannst das auch!

Welche weiteren Vorteile bringt das Beckenbodentraining mit sich?

In erster Linie wirst du die Beckenbodenübungen durchführen, um die Schmerzen beim Vaginismus zu behandeln. Genauso kann aber auch benannt werden, dass das Work-out  insgesamt gesundheitliche Vorteile zu bieten haben. Besonders hierbei zu benennen ist, dass auf diese Weise die Hüft- und Kniegelenke entlastet werden können. Hinzu kommen weniger Rückenbeschwerden und Verspannungen im Nacken-Schulter-Gürtel. Besonders wichtig für ältere Menschen ist der Umstand, dass auf diese Weise eine Linderung von Senkungsproblemen der inneren Organe erzielt werden kann. Auch ist der Abgang von Harn,Winden und Stuhlgang leichter zu kontrollieren. Zuletzt ist die erfüllte Sexualität zu benennen, die sicherlich auch eine wichtige Rolle spielt.

Diese ganzen positiven Effekte kannst du dir mit den oben genannten Übungen erarbeiten. Hierbei ist nicht zu vergessen, dass diese Vorteile nicht nur bei Damen erzielt werden können. Auch Männer können durch ein regelmäßiges Work-out in diesem Areal die genannten Vorzüge erreichen. Mein Tipp hierbei ist es, dass du einfach zusammen mit deinem Freund das genannte Work-out  zusammen durchführst. Zu zweit trainieren macht auf jeden Fall mehr Spaß, und auch wenn dein Freund/Mann nicht unter Vaginismus leiden kann, unterstützen ihm die Beckenbodenübungen genauso. Welche Partnerübungen es noch gibt, kannst du hier nachlesen. Diese Informationen erleichtern zusätzlich die Auswahl von Trainingseinheiten.

Welcher Sport ist gut für den Beckenboden?

Es gibt natürlich nicht nur die Übungen, welche sich direkt auf den Boden der Beckenhöhle spezialisiert haben. Genauso können auch Sportarten durchgeführt werden, welche die Trainingseinheiten unterstützen. Hierbei besonders zu benennen, sind alle Arten von Sport, welche entsprechend eine besonders umfangreiche Bewegung vom Beckenboden verlangen. Diesbezüglich zu nennen sind folgende Sportarten:

  • Wandern
  • Reitsport
  • Tanzen
  • Radsport
  • Skifahren
  • Eislaufen
  • Fechten

Sollten dir dies zu anstrengende Sportarten sein, dann kannst du auch Schwimmen, Pilates oder Yoga nutzen. Bei diesem ganzen Sport wird die Muskulgruppen beansprucht und auf diese Art auch trainiert. Hierbei geht es in den meisten Fällen nur darum, sich richtig zu bewegen und die jeweilige Übung regelmäßig zu wiederholen.

Außerdem hat der Sport natürlich den Vorteil, dass sich dieser insgesamt positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Somit lösen sich die Spannungen in der Physis sehr viel leichter. Wenn du dann noch auf die Ernährung achtest, kannst du dich durch das Work-out des Bodens der Beckenhöhle in Form bringen oder fit halten.

Fazit – der Beckenboden als Schlüssel beim Erfolg gegen Vaginismus

Es ist natürlich für dich keine Pflicht das Beckenbodentraining durchzuführen, wenn du unter Vaginismus leiden solltest. Die vielen positiven Eigenschaften, die die Übungen aber auf diese Erkrankung haben können, sprechen für sich. Bereits viele Tausende Damen, sie selbst unter dem Scheidenkrampf gelitten haben, konnten mit dem Work-out umfangreiche Erfolge verzeichnen. Du hast also nichts zu verlieren, also warum versuchst du es nicht einfach mal aus?

Andere Websites zum Thema:

  1. https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/sport/beckenbodentraining-id37185.html
  2. https://www.instyle.de/lifestyle/beckenbodentraining-uebungen
  3. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/cantienica-beckenbodentraining-nicht-nur-fuer-frauen-gut-a-1153761.html