Entspannen und entdecken sind die ersten Schritte auf dem Weg zu einer erfolgreichen Behandlung von Vaginismus

Erlerne und nutze die Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Mit der Progressiven Muskelentspannung hat man die Möglichkeit, sie selbst zu lernen und anzuwenden. Die vereinfachte Version, die hier vorgestellt wird, bezieht den Beckenboden mit ein und eignet sich deshalb sehr gut bei Beschwerden wie zum Beispiel Vaginismus oder auch Vulvodynie. Ein Durchgang dauert etwa vier bis acht Minuten. Wer sich täglich damit beschäftigt, wird nach ca. sechs bis acht Wochen die Wirkung voll entfalten können.

Vorbereitung der PMR

Damit die Durchführung PMR ohne Unterbrechung und entspannt ablaufen kann, solltest du dich darauf vorbereiten:

  • Blase leeren
  • Bequem liegen oder sitzen
  • Vorübung machen

Bei der Vorübung wird eine lockere Faust gemacht. Anschließend gibt es eine Pause von zwei Sekunden, danach wird eine angenehme Anspannung aufgebaut. Diese hält man über zwei Atemzüge und mit dem dritten wird die Anspannung langsam wieder gelöst. Die Hand öffnet sich und es gibt wieder eine zweisekündige Pause. Nun wird die Übung wiederholt. Beim Anspannen der Hand ist darauf zu achten, dass diese so leicht ist, dass sie nur im Unterarm spürbar ist.

Grundlagen der PMR

Für die Durchführung der progressiven Muskelrelaxation gibt es ein paar Leitlinien. Das Wichtigste ist, dass die Übungen so entspannt wie möglich durchgeführt werden. Es wird eine leichte und angenehme Anspannung aufgebaut und über zwei bis drei Atemzüge gehalten. Die Spannung wird langsam gelöst und wieder aufgebaut, zwei Mal mit jedem Körperteil. Darauf ist zu achten:

  • Lockerer Beginn mit minimaler Kraft
  • Jede Übung nach dem gleichen Muster
  • Kurze Entspannung
  • Immer die gleiche Durchführung – so lernt der Körper, sich zu entspannen

Der Abschluss ist auch immer gleich. Mit beiden Händen eine Faust machen, kurz und kräftig. Anschließend Fäuste wieder öffnen. Nun wird ein tiefer Atemzug gemacht. Anschließend normal weiter atmen. Sollte die Übung einmal gestört werden, ist es wichtig, sie auch auf diese Weise zu beenden.

Durchführung

Zum Entspannen und Entdecken schließt du die Augen und atmest durch die Nase ruhig ein und aus. Mit den Händen bildest du eine lockere Faust ohne Kraft. Nach einer Pause wird eine Spannung aufgebaut, die leicht und angenehm ist. Diese hält man über zwei bis drei Atemzüge. Ausgelöst wird sie mit dem Ausatmen, die Hände werden wieder geöffnet und es gibt eine kurze Pause. Nun wird die Übung wiederholt.

Die Schulterspitzen werden bewegt, am besten in Richtung Boden. Dein Hinterkopf schiebt sich in den Boden und der höchste Punkt am Kopf wird weggeschoben. Nun wird eine leichte Spannung aufgebaut, die zwei bis drei Atemzüge gehalten wird. Nach drei Sekunden mit dem Ausatmen lösen und eine Pause machen, anschließend wiederholen.

Mit dem Hochziehen der Augenbrauen baust du eine leichte Spannung auf, sie sollte so angenehm wie möglich sein. Zwei bis drei Atemzüge halten und mit dem Ausatmen wieder lösen. Danach zwei Sekunden Pause machen und die Übung wiederholen.

Die Lippen und die Zähne werden aufeinander gelegt und die Zungenspitze berührt den Gaumen. Damit baut man sich eine angenehme Spannung auf und hält diese drei Sekunden. Auch hier wieder mit dem Ausatmen lösen, eine Pause machen und anschließend wiederholen.

Dein Bauch wird angespannt und eine weiche Spannung aufgebaut. Es spielt keine Rolle, ob du den Bauch einziehst oder herausdrückst. Wichtig ist, dass es sich angenehm anfühlt. Mit zwei Atemzügen wird diese Anspannung gehalten und mit dem dritten wieder gelöst. Nach zwei Sekunden Pause wiederholt man diesen Schritt.

Eine leichte Bewegung des Kreuzbereiches, Zusammenziehen der Sitzknochen und Anspannung der Pobacken für die sanfte Anspannung. Sie wird drei Sekunden gehalten und anschließend vorsichtig losgelassen. Nun für einen Atemzug Pause machen und wiederholen.

Die Füße werden an- und die Kniescheiben hochgezogen. Alternativ kannst du auch den Oberschenkel anspannen. Jetzt wieder eine leichte Spannung aufbauen, die über zwei Atemzüge gehalten und mit dem dritten losgelassen wird. Die Wiederholung findet nach einer kurzen Pause statt.

Sind alle Übungen gemacht, werden die Hände kurz zu Fäusten. Nun holt man tief Luft und anschließend wird normal weiter geatmet. Jetzt können die Augen geöffnet werden und die Aufmerksamkeit befindet sich wieder in der Gegenwart.

Entdecke dich selbst

Leider ist es so, dass Frauen sich und ihren Körper kaum noch kennen. Das betrifft vor allem den Intimbereich. Eine Beschäftigung damit findet meistens nur dann statt, wenn es um Hygiene, Selbstbefriedigung oder Sex geht. Allerspätestens dann, wenn Frauen von Vaginismus betroffen sind. Damit das Entspannen oder Entdecken gut funktioniert, ist es wichtig, seine Anatomie zu kennen. Dazu muss der Intimbereich auch lieben gelernt werden.

Nimm Kontakt zu dir auf

Die Kontaktaufnahme funktioniert in bequemer Kleidung, du musst dafür nicht nackt sein. Am besten, man legt sich so hin, dass man sich wohlfühlt und stellt die Füße auf. Zur Vorbereitung sind etwa fünf bis zehn verbundene Atemzüge ideal. Damit konzentriert man sich auf den Beckenboden und kann sich ganz den Gedanken hingeben.

Um Kontakt aufzunehmen, beginnt man mit dem Einatmen beim Gedanken an den rechten Sitzknochen. Dabei zieht man diesen gedanklich zum Damm. Der Atem wandert nun zum linken Beckenkamm, durch den jetzt ausgeatmet wird. Anschließend werden Kreuzbereich, Beckenboden und der Becken etspannt. Mit jedem Atemzug wird die Seite gewechselt, je Seite wiederholt sich die Übung fünf Mal.

Jetzt wird wieder über den rechten Sitzknochen eingeatmet. Die Sitzbeinhöcker zieht man dabei zum Damm. Der Atem wird zum linken Rippenbogen geschickt, durch den man ausatmet. Nun lässt man die Rippen sinken, der Beckenboden entspannt sich. Anschließend atmet man über den linken Sitzknochen ein und beim rechten Rippenbogen aus, fünf Atemzüge lang.

Erneut über dem rechten Sitzknochen eingeatmet, dieser wird zum Damm gezogen. Der Atem wandert zur linken Schulter, durch die ausgeatmet wird. Die Schulter und der Beckenboden entspannen sich und die Seite wird mit jedem Atemzug gewechselt. Auch hier fünf Mal.

Die Beine werden leicht zur Seite geöffnet. Eine Hand liegt auf dem Intimbereich, der Handballen auf dem Schambein. Am Scheideneingang befinden sich die Finger, während der Mittelfinger den Damm berührt. Auf dem Bauch liegt die andere Hand. Das Einatmen findet durch die Nase statt und ausgeatmet wird mit einem hörbaren Hauch durch den leicht geöffneten Mund. Die Atmung kommt und geht, mit jedem Ausatmen entspannt man sich mehr. So lang, bis man sich leicht fühlt.

Betrachte deinen Intimbereich

Der Intimbereich gehört zu einer Frau wie jedes andere Körperteil auch. Doch viele Frauen kennen diese Region an ihrem Körper nicht. Sie wissen nicht, welche Farbe ihre Schamlippen haben oder wie groß diese sind. Wo oder was ist die Klitoris und die Klitorishaube? Für diese Übung wird ein Spiegel benötigt und etwas Zeit. Man sollte alleine und in der nächsten Stunde ungestört sein. Das Handy ist aus und die Klingel möglichst nicht zu hören.

  • Bequem über dem Spiegel sitzen, Intimbereich gut sichtbar
  • Beine leicht öffnen
  • Betrachten des Intimbereichs, Farbe und Größe herausfinden
  • Mit Liebe ansehen und es ohne Ekel als Teil von sich sehen
  • Beckenbodenmuskeln pulsieren, Damm und Sitzknochen ziehen sich zusammen

Wichtig ist auch, dass die Schamlippen berührt und zur Seite geschoben werden. So werden Scheideneingang und dessen Farbe sichtbar. Dabei ruhig atmen und entspannen. Die Übung kann so oft wiederholt werden, wie man möchte. Sinn ist das Kennen- und Lieben Lernen des Intimbereichs. Zudem gewöhnt man sich an den Anblick. Empfohlen wird, sich diesen täglich anzusehen.

Berühre dich sensibel

Vor dieser Übung solltest du dich entspannen – entweder mit einer Atemübung oder einer Muskelentspannung. Bist du ruhig, wird eine Hand auf den Intimbereich gelegt und der Handballen liegt am Schambein. Die Finger liegen so, dass sie Richtung Damm zeigen. Jetzt beginnst du mit der Übung, die bei “Nimm Kontakt zu dir auf” erklärt wird.

Durch den Damm wird eingeatmet, gleichzeitig ziehst du die Sitzknochen zusammen. Durch den Damm wird ausgeatmet und der Beckenboden entspannt sich. Diese Übung wird ein paarmal wiederholt, mit jedem Ausatmen entspannst du dich mehr. Wenn du soweit bist, berühre die linke oder rechte äußere Schamlippe. Lasse den Finger eine zeitlang dort aufliegen.

Die äußere Schamlippe wird nun langsam mit kreisenden Bewegungen massiert. Step by Step massiert man so den gesamten Scheideneingang, beginnend mit den äußeren Schamlippen über die inneren, den Dammbereich bis zum Scheideneingang. Der Atem fließt und du bleibst entspannt. Versuche zu lächeln. Damit sich die Berührungen etwas sanfter anfühlen, kann Gleitmittel verwendet werden.

Für das Entspannen und Entdecken des Intimbereichs nimmt man sich zehn bis 15 Minuten Zeit. Schließe die Übung mit dem Pulsieren des Beckenbodens ab. Achte dabei darauf, ob du Schmerzen hattest und wo. Die Übung sollte so oft wiederholt werden, bis man sich wohlfühlt und keine Schmerzen spürbar sind.

Weibliche Geschlechtsteile – die Anatomie

Zu den weiblichen Geschlechtsteilen gehören die Schamlippen. Es gibt sie äußerlich um den Scheideneingang und innerlich. Sie sind mit vielen Nervenenden ausgestattet, die dafür sorgen, dass sie für Berührungen sehr empfindsam sind.

Die Klitoris besteht aus vier Teilen. Sie ist nicht nur der äußere sichtbare Teil, wie viele denken. Tatsächlich ist sie größer und verbunden mit den Muskeln des Beckenbodens. Die Klitorisperle, bekannt als Kitzler wird von der Klitorisvorhaut überzogen. Nach innen ragt der Klitoriskörper, der von zwei Klitorisschenkeln mit dem Sitzknochen verbunden wird. Eine Klitoris ist verantwortlich für die sexuelle Erregung und die Lust.

Die Scheide bzw. Vagina ist im vorderen Drittel von den Beckenbodenmuskeln umgeben. Ist sie erregt, weitet sie sich. So kann ein Penis eindringen. Die vordere Scheidenwand reagiert empfindlicher als die hintere und wird auch G-Punkt genannt.

Die Gebärmutter befindet sich über der Blase. Der Muttermund kann getastet werden und ragt in die Scheide hinein. Wird dieser Berührt oder bist du sexuell erregt, zieht sich die Gebärmutter zusammen und pulsiert bei einem Orgasmus mit.

Wo ist der G-Punkt und welche Funktion hat er?

Der G-Punkt liegt in der Nähe des Scheideneingangs. Viele Nervenenden landen in diesem Gebiet und machen ihn empfindlich für Berührungen. Man spricht hierbei gerne von einer weiblichen Prostata, weil hier eine ähnliche Struktur wie bei der männlichen zu finden ist. Der G-Punkt schwillt bei Erregung an und der Orgasmus wird intensiver gespürt. Dabei kann ein weibliches Ejakulat abgegeben werden. Das ist übrigens kein Wasserlassen.

Vibrations als alternative Entspannungsübung

Mit dieser Übung kannst du die Kontrolle über deinen Körper abgeben. Du bist dabei jedoch trotzdem kontrolliert. Dazu legst du dich auf den Rücken, die Füße werden aufgestellt und sollten ganz nahe am Po stehen. Die Innenkanten der Füße berühren sich. Die Beine werden leicht zur Seite geöffnet.

Nun gilt es, eine Position zu finden, bei der die Beine zittern oder vibrieren. Wenn es so ist, wird in Ruhe weiter geatmet. Hört das Vibrieren oder Zittern auf, werden die Beine etwas geöffnet oder geschlossen, bis sie wieder vibrieren. In dieser Position sollte man nun zehn Minuten bleiben.

Arbeiten mit verschiedenen Muskelgruppen

Als die Progressive Muskelrelaxation ihren Ursprung hatte, wurde mit 30 Muskelgruppen gearbeitet. PMS wurde jedoch weiterentwickelt und es entstanden kürzere Versionen mit 16 Muskelgruppen. Je öfter man diese geübt hat, umso mehr wurden auch diese reduziert Zum Schluss waren es vier Muskelgruppen.

Was genau passiert bei der PMR?

Bei Spannung und Anstrengung verkürzen sich die Muskelfasern. Die Entspannung ist das Gegenteil von Zuständen der Erregung. Der Forscher Edmund Jacobson fand heraus, dass bei einer Spannung der Muskulatur die Aktivitäten des Zentralnervensystems herabgesetzt werden. Die Entspannung gilt als allgemeines Heilmittel und kommt z. B. bei psychosomatischen Störungen zum Einsatz oder zur Krankheitsprävention.

Fazit

Eine erfolgreiche Progressive Muskelrelaxation setzt die richtige Vorbereitung und Durchführung voraus. Frauen lernen dabei ihren Körper und vor allem ihren Intimbereich kennen. Man setzt sich mit der Anatomie auseinander und kann lernen, sich zu entspannen. Gerade bei Vaginismus kann diese Tiefenmuskelentspannung helfen, aber auch in vielen anderen Bereichen kommt sie seit vielen Jahren zum Einsatz.

FAQ

Von wem stammt die PMR?

Die Progressive Muskelrelaxation bzw. die Tiefenmuskelentspannung wurde von Edmund Jacobson erforscht und veröffentlicht. Er fand den Zusammenhang zwischen der übermäßigen Anspannung der Muskeln und den unterschiedlichen Erkrankungen des Körpers und der Seele. Er forschte 20 Jahre und veröffentlichte seine Ergebnisse im Jahre 1929.

Wo wird PMR angewandt?

Es gibt einige Anwendungsmöglichkeiten. Sie kommt vor bei Behandlungen gegen Angststörungen, bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen und chronischen Rückenschmerzen. Auch bei Stress wurden gute Erfolge erzielt. Man fördert mit dieser Methode auch, um klare Vorstellungen zu fördern und die Aufmerksamkeit auf bestimmte Dinge zu richten.

Wie kann man PMR erlernen?

Wie im Artikel erklärt, lassen sich die Übungen leicht erlernen. Setzt man sich intensiv und täglich damit auseinander, hat man diese schnell verinnerlicht. Es gibt jedoch auch die Möglichkeit, einen Kurs an der Volkshochschule zu machen oder bei der gesetzlichen Krankenkasse.

Für wen ist PMR geeignet?

Für Menschen die unter Alltagsstress leiden, die Spannungskopfschmerzen und Migräne haben und Schwierigkeiten mit dem Einschlafen. Auch bei nächtlichem Zähneknirschen kann PMR helfen sowie bei Prüfungsangst und Lernschwierigkeiten. Für die Geburtsvorbereitung und für die Stillzeit ist diese Entspannungsmethode ebenso ideal.

  1. https://www.tagesspiegel.de/sport/handball-wm-in-berlin-zwischen-entspannung-und-erregung/23872684.html
  2. https://www.merkur.de/reise/wellness-erholung-herzen-oberschwabens-11742259.html
  3. https://www.t-online.de/nachrichten/id_85223516/personallage-bei-fortuna-gegen-stuttgart-entspannt-sich.html